Пресс для мышц живота. Упражнения для пресса женщинам - плоский живот и отличная фигура

Все представительницы прекрасного пола желают иметь плоский, подтянутый животик и красивые изгибы тонкой талии. Низкая физическая нагрузка, малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению мышц брюшного пресса. Долгая сидячая работа также способствует растяжению прямой мышцы живота, что делает живот выпирающим. Сегодня сайт сайт расскажет как сделать живот плоским и покажет специальные эффективные упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Чтобы сделать живот плоским с помощью упражнений нужно знать почему живот начинает расти и выглядеть не так, как хотелось. Живот выпирает по нескольким причинам:

1. Растяжение прямой мышцы живота от сидячего образа жизни (всегда втягивайте живот, когда долго сидите!);
2. Ослабление мышц, которые держат торс в тонусе и поддерживают внутренние органы;
3. Отложение лишнего жира в области живота;
4. Плохое пищеварение и засорение кишечника, переедание;
5. После беременности;

Помимо ослабления мышц из-за малоподвижного образа жизни, неправильное питание и отсутствие физических упражнений приводит к отложению лишних жировых отложений под кожей. Женский организм устроен таким образом, что под действием гормонов лишний жир откладывает в районе бедер, ягодиц и живота, особенно нижней его части. После беременности также мышцы живота растягиваются и теряют тонус. Но это легко исправить, если найти время и заняться собой!

Может быть, кому-то покажется это сложной, невыполнимой задачей и сделать живот плоским не получится, вам не хватит силы воли и терпения. Знайте, все возможно и это легко! Главное - регулярные тренировки, которые должны войти в привычку для вас. Сначала будет немного тяжело, организм будет сопротивляться и лениться. Но вскоре вы почувствуете, что без физический упражнений уже невозможно жить! Тело требует физической нагрузки и движения! Посмотрите на девушек, которые взяли себя в руки и добились потрясающих результатов:

Следует знать, что укрепить сами мышцы пресса очень просто, достаточно регулярно делать упражнения, где будут задействованы мышцы торса. Мышцы придут в тонус, будет очень легко держать живот втянутым. Подтянутые и крепкие мышцы будут являться корсетом для внутренних органов. Это не только красиво, но и чрезвычайно полезно для здоровья! Вообще, в первую очередь нужно ставить здоровье, а если тело и весь организм здоровый, то фигура безусловно будет красивой!

Плоский живот - Основы правильного питания

Укрепить мышцы просто, но для того, чтобы согнать лишний жир следует постараться . Плоский живот это прежде всего:

1. Правильное питание!;
2. Физические упражнения (аэробные и силовые);

Если делать упражнения на пресс можно хорошо укрепить мышцы живота. Но, без кардионагрузки, без правильного питания ваш крепкий и подтянутый пресс будет скрываться под слоем жира . Чтобы избавиться от жира обязательно нужно скорректировать питание. Не переедать, отказаться от мучного, сладкого. Можно подсчитывать количество калорий , которые вы употребляете за день и соотношение белков, жиров и углеводов.

Нужно потреблять больше белковой пищи, мало жиров, а углеводы получать только из продуктов, которые содержать сложные углеводы и способны долго и постепенно снабжать организм энергией. Запомнить одно правило, что утром можно есть много углеводов (иногда это может быть и любимая сладость!), но во второй половине дня нужно отдать предпочтение белковой пищи с низким содержанием жира.

За час до тренировки нельзя есть и после тренировки час-полтора также нужно воздержаться от еды, пить воду можно и нужно. Именно в это время будут сжигаться лишние калории и жир на животе.

Кардионагрузки заставляют сердце усиленно работать, разгонять кровь и сжигать жиры и калории. Поэтому, прыжки со скакалкой, бег, велосипед, плавание, энергичные танцы способствуют похудению и сжиганию лишнего жира.

Некоторые девушки боятся делать упражнения на пресс из-за того, что не хотят накачать кубики и рельеф, как у мужчин. Если вы делаете упражнения без утяжелителей, только со своим собственный весом, накачать кубики, увеличить мышцы невозможно. Не бойтесь, что от упражнений талия станет похожа на мужскую - широкий торс с выделяющимися кубиками. Накачать кубики девушке очень и очень сложно.

Но все же, если вы хотите не только плоский живот, но и тонкую талию с красивым изгибом - не увлекайтесь накачкой косых, боковых мышц живота с утяжелителями, именно они делают талию широкой . Достаточно лишь привести их в тонус и укрепить, чтобы они подтянулись и крепко держали форму. Так талия станет тоньше и изящней. Мышцы не будут увеличиваться, если не делать упражнения с утяжелителями! Но для красивого изгиба талии и плоского живота обязательно нужно делать укрепляющие упражнения на косые мышцы.

Как сделать живот плоским - упражнения для похудения и укрепления мышц

Заниматься нужно 4-5 раз в неделю.

Перед каждым занятием нужно выполнить сначала кардиоупражнения в течение 5-10 минут. Это могут быть различные прыжки со скакалкой или без, бег, можно просто активно потанцевать. Главное это хорошо разогреться и повысить сердцебиение. Разомните мышцы, сделайте наклоны туловища (в стороны, вперед и назад).

После тренировки желательно также подключить кардиоупражнения минимум на 15 минут.

Каждое упражнение нужно делать в 2-3 подхода по 10-25 раз в зависимости от вашей подготовки.

1 упражнение - подтягивание коленей к груди . Укрепление нижнего и верхнего пресса.

Сядьте на коврик, поднимите ноги под прямым углом, ладонями обопритесь на пол возле ягодиц. Подтягивайте колени к груди - выдох. Выпрямите ноги (чтобы голень стала параллельна полу) и немного опустите корпус назад - вдох.

2 упражнения для плоского живота - прямое скручивание. Укрепление верхнего пресса.

Лягте на коврик на спину, поясницу прижмите к полу. Руки за головой, но не тяните и не дергайте руками за голову! Ладони лишь слегка придерживают затылок. Резко поднимайте лопатки от пола - выдох. Плавно опускайтесь на пол - вдох.

Читайте также:

3 упражнение - поднимание ног . Укрепление нижнего пресса.

Лягте на пол, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. Согните ноги под прямым углом. Поднимите ноги (чтобы бедра были под прямым углом к полу) - выдох, опустите в исходное положение - вдох.

4 упражнение - боковая планка. Укрепление косых мышц живота.

Лягте на бок, обопритесь на пол согнутой в локте рукой. Стопы и ягодицы должны находиться на одной линии. Выдох - отрываем бедра от пола. Вдох плавно опускаем. Упражнение можно усложнить и делать упор не на колени, а на стопы, т.е. ноги должны быть прямым. Упражнение нужно делать на каждую сторону.

5 упражнение - скручивание из боковой планки. Укрепление группы косых мышц.

Исходное положение - боковая планка на коленях.Тело от макушки до колен должно образовывать прямую линию. Колени и бедра находятся на одной линии. Вытяните руку вверх (вдох) и плавно опустите ее за талию с другой стороны (выдох). Сделайте упражнения сначала на одну сторону, затем на другую сторону - это будет один подход.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель (или бутылку с водой:) и выполнять из планки с опорой на стопы. Т.е. ноги должны быть прямые, а тело от головы до пяток образовывать одну прямую линию.

6 упражнение - боковые скручивание с подниманием ног . Укрепление всех мышц живота.

Исходное положение - лежа на полу, ноги подняты вверх, руки за головой. Опустите левую ногу не касаясь пола - нога должна быть на весу. Одновременно с опусканием ноги оторвите лопатки от пола со скручиванием вбок - тяните левый локоть к правому колену (выдох). Вернитесь в исходное положение - вдох. Сделайте упражнение на одну сторону, затем на другую.

7 упражнение - боковые скручивания с поднятыми ногами. Укрепление верхних и косых мышц пресса.

Исходное положение - лежа на полу, поясница прижата к полу, ноги подняты вверх под прямым углом, руки за головой. Поднимите лопатки от пола и вытяните руки в правую сторону - выдох. В этом упражнении чередуйте стороны так: первый подъем вправо, второй подъем влево, третий подъем опять вправо и т.д.

8 упражнение - подъем прямых ног из положения лежа на боку . Укрепление косых мышц.

Исходное положение - лежа на коврике на правом боку, правая рука вытянута вперед и лежит на полу. Левая рука за головой, ноги прямые. Поднимите ноги вверх, на сколько это возможно, одновременно поднимайте корпус и тяните к ногам - выдох. Опускаем ноги и плечи - вдох.

9 упражнение - поднятие ног . Укрепление нижней части пресса.

Лягте на коврик, руки за голову, поясница прижата к полу . Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выпрямляем ноги и задерживаем на 1 секунду под углом 45 градусов - выдох. Ставим стопы на пол - вдох. Следите за положением поясницы - она должна быть всегда прижата к полу, а мышцы пресса напряжены.

10 упражнение - боковые скручивания. Работают верхние и косые мышцы.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и опущены вбок, руки за головой. Оторвите лопатки от пола - выдох, плавно опуститесь на пол - вдох. После 10-25 повторов, меняем сторону и перекладываем колени на другую сторону.

11 упражнение - планка. Укрепление всех мышц пресса, мышц спины, поясницы, ягодниц и рук.

Очень хорошее комплексное статическое упражнение. Здесь задействованы практически все мышцы. Во время статических упражнений идет укрепление мышц и сжигание жира.

Исходное положение - обопритесь на руки, согнутые в локтях, спина прямая. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Поясница должна быть прямая, пресс напряжен. Следите за дыханием - резкий выдох (мышцы пресса еще сильней напрягаются) и плавный вдох. Задержитесь в таком положение на столько времени, сколько сможете. Начинайте с 10-20 секунд. Для отдыха опустите тело на пол, затем опять вернитесь в положение планка. Сделайте несколько подходов.

Во время выполнения всех упражнений следите, чтобы работали именно мышцы пресса, количество повторений нужно делать до жжения в мышцах. Почувствовали, что мышцы начинают жечь и гореть - еще 3-5 повторений и можно расслабиться.

Следите за своим питанием, делайте кардионагрузки и упражнения на пресс - и живот непременно станет подтянутым, плоским и красивым. Главное не бросать занятия! Будьте красивы!

"Ох уж этот выпяченный живот! Он портит всю фигуру. Его даже не скроешь с помощью эластичного белья. Что же делать? Ведь хочется быть красивой!"

Об этом думают многие женщины, а иногда делятся советами - правильными и неправильными. Порой у многих молодых женщин, не имеющих больших запасов жира, и даже у тонкокостных, живот торчит. Значит, дело не только в лишнем весе. А в чем же? Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Жир откладывается как на мышцах живота, так и в брюшной полости. Нормой можно считать такое ее состояние, при котором брюшная стенка выпячивается незначительно и живот плоский. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в нормальном расположении органов брюшной полости. Их развитие и положение влияют на протекание беременности и особенно родов. Слабость мышц брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов, а также к нарушению моторной функции желудка и кишечника. Какие же причины способствуют ослаблению этих мышц?

Прежде всего, мышцы ослабевают, если их не тренировать. У школьниц и студенток, которые много часов ежедневно сидят, сутулившись, ослабевает прямая мышца живота. То же самое происходит, когда вы стоите и ходите с неправильной осанкой (опущенной грудной клеткой). Чтобы мышца не провисала, когда стоите, приподнимите грудную клетку, натяните брюшную стенку, и живот уплощается. Мышцы брюшного пресса сильно растягиваются также во время беременности.

Постоянно укрепляйте мышцы живота с помощью упражнений. Только выполнение этих условий даст положительный эффект.

Брюшная стенка состоит из ряда мышц - прямой, поперечной и косых. Прямая мышца живота - одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Укрепить эту мышцу можно двумя основными типами упражнений:

А) поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке в положении сидя и лежа на спине;

Б) поднимая туловище при неподвижном тазе в положении лежа на спине.

Оба эти способа имеют свою специфику. При первом способе мышца работает преимущественно в изометрическом режиме (изометрический режим характеризуется тем, что прямая мышца напрягается, но почти не укорачивается, так как места ее прикрепления не сближаются). В этом случае наибольшее напряжение наблюдается в нижней части прямой мышцы живота, где обычно живот выпячивается, поэтому необходимо это упражнение выполнять каждой женщине.

При втором способе мышца живота работает более динамично, и наибольшая нагрузка падает на ее верхнюю часть. Существует и третий, смешанный, тип укрепления мышцы, при котором она работает и в изометрическом и динамическом режимах. Например, такое упражнение: из положения лежа на спине сесть и одновременно поднять прямые ноги, а затем вновь лечь.

Чтобы укрепить мышцы живота, важно выполнять упражнения и первого, и второго, и смешанного типа. Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Ее функция состоит в сближении нижних ребер, что способствует выдоху. Таким образом, мышца укрепляется при втягивании брюшной стенки. При тренировке мышц живота не выполняйте упражнений с большим напряжением, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Не повторяйте многократно легкие упражнения. Это малоэффективно.

Привожу физические упражнения динамического и статического характера, изложенные по принципу - от легких к более сложным. Овладев простыми, выполняйте более сложные. Каждое упражнение повторяйте не менее 16-20 раз.

Упражнения для укрепления мышц живота.

1. И. п.- лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.

2. И. п.- то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно. Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п.

3. И. п.- то же. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

4. И. п.- то же. Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста (рис. 1).

Рис. 1

5. И. п.- то же. Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90° (рис. 15).

Рис. 2

10. И. п.- то же. Закрепите стопы, положите кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх.

11. И. п.- то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п. (рис. 3).

Рис. 3

13. И. п.- сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.

14. И. п.- стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п. (рис. 4).

Рис. 4

15. И. п.- лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги.

16. И. п.- лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми.

17. Вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.

18. В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

19. В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения.

Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.

Тренировать поперечную мышцу живота лучше, выполняя упражнения в положении лежа на животе или стоя на четвереньках (рис. 5).На счет 1 - втяните живот, на 2-7 - держите, на 8- расслабьте. Повторяйте это упражнение как можно чаще.

Рис. 5

Нужно укреплять не только мышцы живота, но и спины, иначе укрепление только одной группы мышц может вызвать нарушение осанки. Тренировать эти группы мышц желательно ежедневно, включая упражнения в утреннюю и оздоровительную гимнастику.

Многие женщины желают иметь изящную талию и крепкий пресс. Более того, хорошая фигура – важный показатель сегодняшнего эталона красоты, а понятие «идеальное тело» связано неразрывной цепочкой с плоским животом.
В погоне за молодостью, красотой большинство женщин рано или поздно начинают понимать, что поддержание хорошей формы невозможно без регулярных физических нагрузок и упражнений. А некоторые продолжают заблуждаться, думая, что косметические процедуры, изощренные диеты и очищение кишечника могут дать потрясающий эффект. Все просто и понятно, если мышцы живота будут расслабленные и в плохом тонусе, плоского живота не видать, как своих ушей.

Упражнения для пресса в домашних условиях – планируем тренировку!

Для того чтобы увидеть результаты планомерных тренировок, совсем необязательно покупать абонемент в спортзал, достичь эффекта плоского живота можно и в домашних условиях. Нужно только знать принципы и тонкости проведения комплекса упражнений. А также помимо качания пресса полезно заняться кардиотренировкой, сюда входит ходьба, бег по утрам, занятия танцами, езда на велосипеде, плавание в бассейне.

Несколько простых советов:

• выполнять упражнения для пресса желательно на ровной, но не очень мягкой поверхности – тело фиксируется максимально, спина не выгибается, нагрузка на бедра не изменяется. Для данной цели можно воспользоваться прорезиненным ковриком, специально предназначенным для тренировок;

• занятия должны носить регулярный характер – эффект можно наблюдать лишь в случае систематичности;

• в период тренировок не переедать, избегать тяжелой пищи – в противном случае живот будет выпирать, и никакие упражнения не спасут ситуацию;

• количество повторений и интенсивность увеличивается постепенно, без резких рывков. Особенно этот аспект касается женщин, которые ранее не были поклонницами фитнеса;

• обязательное правило тренировок – только натощак! Организм, не получающий питательных веществ, намного интенсивнее сжигает жировые отложения. После тренировки лучше не принимать пищу около часа;

• в период критических дней тренировки не проводить – в такие дни можно дать нагрузку на другие группы мышц либо потанцевать под спокойную музыку, а если самочувствие плохое – прогуляться на свежем воздухе;

• качество и количество – в основном, упражнения по качанию пресса осуществляются в несколько подходов: правило бесконечности здесь неуместно, эффекта не будет;

• правильное распределение нагрузки – контроль за правильностью выполнения упражнений для пресса. Одним из интересных способов самоконтроля можно назвать такой вариант: на пике упражнения следует сделать паузу, задержавшись на пару секунд в данном положении, плавно опуститься в исходное положение;

• тренировки можно подкрепить рациональным питанием с максимальным количеством витаминов. А вот жирную, сладкую, мучную пищу сократить до минимального показателя;

• после окончания комплекса упражнений необходимо принять душ с применением средств по уходу за кожей. Это объясняется тем, что во время нагрузок кожа изрядно разогревается, поры открываются, поэтому чистка им не помешает, а кожа насытится полезными веществами.

Упражнения для укрепления пресса – путь к красивой фигуре

Многие полагают, что упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях, не принесут ощутимой пользы, но, скорее всего, это банальные отговорки, например, такие:

• отсутствие тренажеров;
• постоянная занятость бытовыми проблемами;
• отсутствие возможности уединения;
• нет спортивной атмосферы, присутствующей в фитнес-центре.

Все это оправдание собственной лени, дома заниматься можно и крайне необходимо, чтобы выглядеть привлекательно.
Например, можно воспользоваться следующим комплексом упражнений.

1. «Велосипед» — превосходное упражнение для брюшного пресса. Исходное положение – руки за головой, лежа на спине. Ноги необходимо сгибать на 45 градусов в коленях, имитируя езду на велосипеде. Важные нюансы: голову нельзя отрывать от пола, эффективность упражнения зависит от положения ног – чем ближе они к полу, тем лучше.
2. «Двойное скручивание» — лечь на пол, ноги согнуть в коленях на 45 градусов, руки или на плечах, или за головой. Ноги и голова поднимаются, медленно двигаясь навстречу друг другу. В исходное положение возврат такой же медленный. Упражнение следует повторять 20 раз в 3 подхода.
3. «Брюшной вакуум» — отличное упражнение, нагружающее поперечные мышцы живота. Для выполнения данного упражнения необходимо встать на четвереньки, при этом спину держать прямо. Глубокий выдох, расслабление мышц, максимальное втягивание живота. Это упражнение является статическим, поэтому нужно замереть в таком положении на 20 секунд, затем расслабиться. Начинающие делают 12 повторов, постепенно увеличивая количество.
4. «Книга» — руки вытянуты за головой, лежа на спине. Ноги и корпус поднимаются одновременно, лбом нужно дотронуться до коленей. Медленное возвращение в исходное положение. Важно – ноги должны быть выпрямлены, сведены вместе. Вначале упражнение «Книга» необходимо выполнять 10 раз в три подхода, затем можно переходить к усложненному варианту: ноги и корпус опускаются не полностью, замирают в 15 сантиметрах от поверхности пола, потом выполняется следующая скрутка.
5. «Обратное скручивание» — лежа на спине, руки вдоль тела. Мышцы пресса напрягаются, ноги приподнимаются, затем приподнимается таз (желательно повыше). После достижения наибольшего напряжения мышц, нужно медленно возвратиться в исходное положение: 12 повторов, 3 подхода.

Тренировка верхних и нижних мышц брюшного пресса

Внутренние органы поддерживаются своеобразным эластичным корсетом, состоящим из мышц живота. Прокачивание верхнего и нижнего пресса имеет принципиальные различия. К примеру, упражнения для верхнего пресса заключаются в «сворачивании» торса к тазу, подобно рулону ткани. В этом и состоит суть: живот необходимо свернуть, втягивая, а не просто сесть из лежачего положения.

Базовые упражнения на верхнюю группу мышц – поднимание ног с упором на руки (в положении сидя), а также поднятие корпуса на гимнастической скамье с фиксацией ног. Стоит заметить, что верхние мышцы имеют склонность приспосабливаться к нагрузкам: комплексы необходимо менять, не зацикливаясь на однообразных движениях.

Некоторые примеры упражнений для пресса:

• положение лежа (плоскость наклонная), колени немного согнуты, ноги зафиксированы выше головы. Туловище нужно сгибать/разгибать исключительно по линии, параллельной полу. Работа в полной амплитуде ошибочна;

• положение лежа, руки в замке за головой, одна нога находится в выпрямленном положении, вторая согнута в колене. Причем прямая нога не лежит на полу, и приподнята над ним. К согнутому колену приподнимается противоположный локоть, колени стремятся прижаться к груди. Поворачивается и корпус, и шея. Торопиться не стоит, встречные повороты выполняются поочередно;

• лежа на спине необходимо соединить подошвы ступней, а колени развести в стороны, при этом корпус поднимается вверх. Функционируют исключительно мышцы пресса, шея не напряженная, прямая.

Упражнения для нижнего пресса буду наиболее эффективные, если их выполнять не количественно, а качественно. С такими упражнениями должна дружить каждая женщина, заботящаяся о своем здоровье. Почему? Потому что они облегчают роды, предотвращают обвисание живота после рождения ребенка, плюс ко всему это еще и великолепная профилактика опущения внутренних органов. И, конечно же, плоский животик!

1. «Параллельные линии» — положение лежа на спине, ноги подняты и согнуты таким образом, чтобы сформировался прямой угол. Для лучшей координации можно взять небольшой мяч в руки. Согнуть руки в локтях, слегка наклонив мяч к груди. Затем руки следует вытянуть перед собой, напрячь мышцы пресса, поднять верхнюю часть туловища, одновременно выпрямив ноги. В итоге – руки вытянуты параллельно ногам, ноги и пол составляют угол 45 градусов. 8-10 повторений, данное положение зафиксировать на несколько секунд.
2. «Шаги альпиниста» — это упражнение для спины и пресса, которое замечательно укрепляет мышцы, сжигает накопившийся жирок. Исходное положение будто для отжимания: нужно опереться на пальцы ног, вытянутые руки. Тело представляет собой прямую линию. Без изменения положения следует поднять правое колено к груди, задержавшись в позе на несколько секунд. Возвращение в исходное положение, повторение аналогичных движений левой ногой.

Комплексные упражнения для бедер и пресса

Это не менее эффективные упражнения, развивающие не одну группу мышц:

• ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Высокий мах левой ногой вбок с одновременным сгибанием туловища в левую сторону. После опускания ноги на пол, то же движение следует выполнить правой ногой. Время выполнения упражнения – одна минута;

• встать на цыпочки, ноги вместе. Выпад вперед левой ногой с одновременным вытягиванием вперед прямых рук. При этом спина и руки формируют прямую линию. Возвращение назад, выпад правой ногой. Повторение 20 раз;

• упражнение, напоминающее банан, для укрепления мышц спины, пресса, бедер – лечь на спину, руки на полу над головой. Все конечности и голова приподнимаются одновременно, фиксация в позиции на 15 секунд. Перекат на живот с вытянутыми руками/ногами – замирание на 15 секунд. Возврат в исходное положение. Повтор 20 раз.

Упражнения с обручем и мячом

Если говорить об упражнениях с обручем, нужно правильно крутить обруч и выбрать определенный вид обруча:

• массажный – тренирует мышцы пресса, массируя шариками либо бугорками кожу;
• утяжеленный – подходит тем, кто может похвастаться хорошо развитыми мышцами;
• пластиковый или алюминиевый обруч – самый простой, подходящий новичкам. Среди недостатков можно заметить слабую нагрузку, небольшой массажный эффект.

Вращение обруча может быть простое, поочередное, в полуприсяде, с приседанием, на ходу.

Упражнения на фитболе сегодня становятся все более популярными, поскольку во время занятий тренируются мышцы, снижается нагрузка на позвоночник, развивается ощущение равновесия.

Некоторые варианты упражнений на этом удивительном тренажере:

• лечь на гимнастический мяч (с касанием плеч), стопы прижаты к полу, руки скрещены на груди, колени обязательно под углом 90 градусов. Напрячь мышцы пресса, приподнять корпус, расположив стопы так, чтобы можно было удержать равновесие. Возврат в исходное положение. Повтор 20 раз;

• встать на колени, упереться руками в фитбол, колени расставить на ширину плеч. Напрячь мышцы живота, спина прямо. На вдохе фитбол нужно откатить на расстояние, пока туловище не образует угол 45 градусов. Возврат, повтор 8-15 раз.

С помощью вышеуказанных упражнений развиваются все мышцы брюшного пресса: косые, наружные, поперечные, пирамидальные, прямые. Более того, в процессе тренировок принимают участие мышцы спины, бедер, а живот входит «в тонус». Конечно, начать занятия не очень сложно, намного труднее не бросить начатое дело! Но если силы воли хватит на регулярные занятия, фигура изменится кардинальным образом, а плоский живот, безусловно, женщину будет радовать!

Все мы мечтаем иметь красивое тело и идеально плоский живот. Особенно часто вопрос, как убрать живот и бока, интересует женщин в послеродовой период. Многие из них посещают тренажерные залы или старательно выполняют комплексы упражнений в домашних условиях.

Но мало кто знает о том, что для поддержания себя в форме мало укрепления пресса. Необходимо также тренировать поперечные мышцы живота. В нашей статье мы рассмотрим упражнения для мышц живота более подробно.

Какую роль играют поперечные мышцы?

Эти мышцы расположены глубоко по бокам живота. Основная функция их - поддержание объема брюшной полости и внутренних органов. Малоподвижный образ жизни, полное отсутствие физической активности приводит к их ослаблению и появлению «животика».

Поперечные мышцы нельзя натренировать до рельефности , потому что они залегают очень глубоко. Достаточно только поддерживать их в тонусе, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Они довольно просты, поэтому тренироваться можно в домашних условиях, например, перед телевизором, или во время поездки в общественном транспорте. Главное не забывать делать комплекс ежедневно, и тогда вы сможете добиться прекрасных результатов.

Упражнения для поперечных мышц

Лучше всего выполнять данный комплекс упражнений, лежа на спине на ровной поверхности, например, на полу. Однако если вам удобно, вы можете тренироваться стоя или даже во время ходьбы. Вот примерная схема занятия:

• Глубоко вдохните, а после этого резко выдохните и сильно втяните в себя переднюю брюшную стенку.
• В предыдущей позе задержитесь на некоторое время. Затем вдохните и расслабьтесь, выпятите живот вперед, насколько можете.
• Повторяйте комплекс 8-10 раз 3-5 подходов в день.
• Если вам сложно втянуть живот, это говорит о том, что поперечные мышцы чрезмерно ослаблены. По мере выполнения вышеприведенных упражнений они будут постепенно укрепляться.
• Очень полезно постоянно держать мышцы живота в легком напряжении. Со временем их тонус станет привычным.
• Первые результаты после тренировок будут заметны через 2-3 недели.

Упражнения для мышц живота (пресса)

Эти упражнения тренируют наружную и внутреннюю косую, прямую мышцу живота. Они помогут мужчинам убрать пивной живот . Давайте рассмотрим самый простой комплекс для выполнения в домашних условиях:

1. Подъем туловища .

Данные движения укрепляют верхнюю треть брюшного пресса. Для выполнения их вы должны лечь на спину, ноги согнуть в коленях, при этом зафиксировав стопы на полу. Если вы попробуете выполнить упражнение, выпрямив ноги, вы можете травмировать поясницу.

Руки заложите за голову. Постепенно отрывайте туловище от пола: вначале плечи, средину спины, потом поясницу. При подъемах не напрягайте бедренные мышцы. После того, как достигнете вертикального положения спины, возвращайтесь в исходную позу.

2. Подъем ног .

Упражнение укрепляет нижнюю часть пресса. Исходное положение – лежа на спине, руками нужно взяться за неподвижную опору за головой. Ноги согните в коленях и медленно поднимайте так, чтобы стопы находились над тазом.

В такой позе потихоньку приподнимите тазовую область. Далее снова займите исходное положение. Все движения рекомендуется осуществлять в медленном темпе. Для усложнения можно попробовать зажать между коленями небольшую гантель.

3. Скручивание .

Оно тренирует все группы мышц брюшного пресса. Для его выполнения лягте на пол, ноги, согнутые в коленях, разместите на диване или стуле. Пальцы сцепите на затылке. Постепенно поднимайте туловище, коснитесь ног головой и выдохните.

Останьтесь в этой позиции на пару секунд, а далее вернитесь в исходную позу. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, вы можете держать голени на весу без опоры. Когда вы делаете это упражнение, должны работать только мышцы живота.

4. Подъем ног в висе .

Данное движение тренирует нижнюю часть пресса, и делается оно на турнике. Повиснув на перекладине, чуть согните ноги в коленях и поднимайте их до горизонтальной позиции. В этом положении попробуйте еще поднять таз в направлении к плечам.

После этого вернитесь в исходную позу. Для увеличения нагрузки можно зажать между стопами гантель или поворачивать корпус в стороны. При выполнении упражнения не рекомендуется раскачивать тело.

Если вы будете заниматься гимнастикой регулярно, вы не только улучшите свой внешний вид, но и позаботитесь о здоровье позвоночника. Ведь сильный мышечный каркас поясницы и пресса препятствует его чрезмерным прогибам и смещению межпозвоночных дисков, поэтому вы сможете уберечь себя от болезненных ощущений в спине.

7 упражнений, которые помогут сделать мышцы брюшного пресса сильными и красивыми!

1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч, пальцы рук на затылке. На вдохе, медленно приподнимите верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. Выдох - в верхней точке. Выполните 3 подхода по 20 раз.

2. Лежа на боку, ноги слегка согните в коленях и скрестите так,чтобы обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрямите и вытяните вперед, чтобы опираться ладонью о пол, верхнюю заведите – за голову. На вдохе начните медленно скручиваться в верхней части туловища, стараясь двигаться строго в вертикальной плоскости. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз для каждой стороны. Старайтесь не напрягать мышцы шеи и не отрывать поясницу от пола, это очень важно!

3. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Сделав вдох, опустите на выдохе ноги в сторону, оставляя при этом лопатки прижатыми к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону. Для повышения эффективности можно выполнять данное упражнение с мячом, зажатым между стоп. Сделайте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

4. Обратное скручивание. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем, оторвав таз от пола, поднимитесь как можно выше. Достигнув максимального напряжения пресса, сделате вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз.

5. Подъем таза с помощью мяча. Выполните упор на прямые руки, ладони - ровно под плечами. Ноги прямые, мяч находится под ними. Корпус держите прямо и строго параллельно полу. Лягте животом на мяч и пройдите руками немного вперед. Сделайте вдох и на выдохе, поднимите таз, сгибая тело до прямого угла. При этом перекатите мяч немного вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 раз. Очень важно напрячь все тело, чтобы не упасть с мяча!